【栄養価は満点】流行だけで済ませるのは勿体無い。まだまだ注目。オートミールはスーパーフードだった。

ここ数年、その手軽さと栄養の豊富さ、健康食として日本でも食べられるようになってきた食材の「オートミール」、一部では「スーパーフード」としても有名になってきています。実際に日本国内のオートミールのグーグル検索量は新型コロナウイルス感染症(新型コロナ)が拡散した2020年から急増し始めました。日本の市場調査機関(Intage)が日本全域における6000店舗余りの小売販売データを分析した結果、2021年1~9月のオートミール販売額は2019年比で587%上したそうです。特に健康や美容に敏感な女性の購入量が大きく増えたのですが、まだまだその認知度や食べ方など知らない人も多いかと思いますので、改めて紹介していければと思います。

オートミールってどんな食べ物なのか

オートミールとは、燕麦(エンバク)を脱穀して調理しやすく加工した食品のことです。オートミールの原料である燕麦は、オート麦、オーツ麦、カラス麦とも呼ばれます。小麦・イネ・トウモロコシ・大麦・ソルガムに次いで世界で6番目に生産高の多い穀物なのですが、その最大需要は馬を主とする飼料で、実が硬く、また、小麦のようにそのままパンにできないため、主食としては扱いにくかったようです。1870年代に燕麦をフレーク化する技術がアメリカで発明されたことで、手軽に調理できるオートミールが誕生し、食品メーカーが大量生産をはじめ、全米へ急速に広まりました。海外の映画やドラマでは子どもの朝食としてもお馴染みかと思います。

オートミールの種類

オートミールはその製造法によっていくつかの種類に分けられます。

オートミールの種類について

種 類製 造 法特 徴
スティールカットオーツ脱穀した麦を2~3つにカット生なので加熱して食べる必要有 
ロールドオーツ脱穀した麦を蒸したあと、ローラーで伸ばす平べったいフレーク状。
クイックオーツロールドオーツを細かく砕く細かい粒で生でも食べられる
インスタントオーツロールドオーツを調理加工味がついているので手軽

よく知られていて最もポピュラーなものは、オートミールやトウモロコシ粉などに味をつけて粒状に焼き固めた「グラノーラ」や、トウモロコシ粉をフレーク状にした「コーンフレークかと思います。今はさらに食べやすさを追求して、砂糖などの甘みを加えたり、ドライフルーツやナッツをミックスした製品も登場しています。

オートミールの栄養価

オートミールは全粒穀物のため、食物繊維やミネラルが豊富です。注目したい点の一つに食物繊維が挙げられ、玄米の約3倍とたっぷり入っています。一般的にもよく言われていることですが、食物繊維は便秘解消に役立ち、善玉菌のエサになることで腸内環境の改善が期待できます。また、水溶性食物繊維のβ-グルカンは糖の吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。血糖値が高い状態にあると血液が濃くなり、脱水状態になるばかりでなく、糖尿病や心筋梗塞・肝硬変といった病気にかかりやすくなるというリスクが生じます。そして、鉄分や、マグネシウムも一部入っているものもありますが、このマグネシウムや鉄分などのミネラルはダイエットをしている人が不足しやす苦なってしまうため、ダイエット中にもおすすめです。カルシウムに関しては玄米の約5倍も含まれます。

トレーニングしている人たちには特におすすめの食材

栄養価から見てもオートミールはトレーニングをしている人たちには特におすすめしたい食材になります。

タンパク質が100gあたり13.7gと豊富であり、筋肉をつけたい人は特にうれしいはずです。さらに、ミネラルが豊富なので、運動していると不足しがちな鉄・亜鉛・マグネシウムなどを手軽に補うことができます。食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているところがポイントで、トレーニングをしている人はたんぱく質をかなり多く摂取したり、食物繊維の摂取量の低下で便秘になる人が多いのですが、オートミールは食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を改善することができます。ただし、健康によいとはいえ、オートミールだけを摂っていれば栄養バランスが満点というわけではありません。オートミールはビタミン類が少なめなので、合わせて摂ることが必要です。特に推奨されているのはフルーツやナッツなどをトッピングすることです。また、プロテインも補うとよりバランスよくなります。

オートミールの食べ方

前述したきたようにスーパーフードであるオートミールなのですが、基本的には味がなく硬いためそのまま食べることはあまりおすすめできません。水や牛乳でお好みの硬さにふやかしてから食べましょう。人にもよりますが、1人あたりの1色分の量は30〜50gが目安になります。

下記の値を参考にしてみてください。
リゾットくらいの硬さにする場合

・オートミール……30g
・水分……150cc

米化させる場合

・オートミール……30g
・水分……50cc

☆少量作る場合のレンジでのふやかしか方

深めの耐熱皿オートミールと水を入れ、軽く混ぜます。ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分ほど加熱すれば完成。オートミールは加熱すると膨らむので、深めの耐熱皿に入れるようにた方がいいでしょう。加熱時間が長くなると爆発することがあるので注意してください。

オートミールを使ったおすすめ朝食

◯塩昆布と枝豆のおにぎり

オートミールを米のような硬さにふやかして、おにぎりを作るレシピです。片手で食べられるおにぎりは朝食にぴったりでおすすめです。塩昆布のしっかりとした旨味で、オートミール独特の風味をカバーしてくれます。オートミールを食べ慣れていない方にもおすすめできるレシピだと思います。おにぎりにする場合は、粒のしっかりとしたロールドオーツを使うことをおすすめします。

塩昆布と枝豆のおにぎり/レシピ

◯オートミール粥

味付けはお茶漬けの素だけでできる簡単なお粥です。さっぱりと食べやすく食欲がない時でも食べることができます。お茶漬けの素の味を変えれば色々アレンジもできます。

オートミール粥/レシピ

◯オートミールパンケーキ

最近朝食の定番となってきている「パンケーキ」。これをオートミールで作るレシピです。ハチミツやフルーツなどを乗せて食べればさらに栄養価も上がります。小麦粉もいらず、ダイエット中でも食べられます。

オートミールパンケーキ/レシピ

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おすすめオートミール商品

個人的に食べてみておすすめしたいオートミールをご紹介します。

1 こめたつ オートミール 自然の蔵

紹介したレシピのお茶漬けにした時に最もお米に近く、しっかりした食感があって硬さ・粘り気・香りどれも非常によく食べやすいオートミールだと思います。

2 味源 オートミール

このオートミールはオーストラリア産のオーツ麦を使用しているロールドオーツタイプのオートミールです。公式販売サイトでは、インスタントスープに入れる食べ方や、スムージーのレシピなどが紹介されているので是非、参考にしてみてください。

また、このオートミールは他に比べてとにかく安いのも特徴です。どんな食べ方でも美味しく食べれるオートミールでこの価格は魅力的です。

シリアルと米のどちらの代用もできると思います。

3 ナチュラルキッチン オーガニックオートミール

有機JAS認定済みの商品です。プチプチ、もちもちとした食感が非常に良いです。程よい弾力があるので咀嚼回数が増えて満腹感も得られやすいと思います。

4 ボブズレッドミル グルテンフリーオールドファッションドロールドローツ

Bob’s Red Mill ボブズレッドミル オーガニック オールド ファッションド ロールド オーツ (オートミール) 1.587 kg

アメリカでNo.1のホールグレインメーカーと謳われているボブズレッドミルの「グルテンフリー オールド ファッションド ロールド オーツ」です。お茶漬けで食べたのですが、お粥のようなとろみも出て初心者にもおすすめしやすい商品かと思います。

5 ケロッグ オートミール

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シリアル食品大手メーカーのケロッグのオートミールです。スーパーやコンビニなどでも比較的手に入りやすい商品だと思います。公式ホームページに雑炊やミルク粥などのレシピも紹介されていました。香りは良いけど、少し食べ応えが無いように感じましたがその価格と買いやすさからおすすめしやすい商品かと思います。

健康食品だから薦められる

栄養価が豊富で、食物繊維も豊富、糖尿病などの病気の予防にもなる食材で、いろいろな応用が効くオートミールは一度試してみても良いかと思います。まだ、食べたことない人や健康に興味がある人は是非。